5 conseils pour devenir l’artiste de votre sommeil

1 mouton, 2 moutons, 3 moutons… Êtes-vous de ceux qui comptent les moutons pour s’endormir? En quoi le sommeil peut-il vous aider à vous sentir bien? Je me suis penchée sur la question pour vous aider à cultiver cet art de bien dormir en découvrant quelles habitudes de vie peuvent y contribuer.

« Le sommeil porte conseil »

En étudiant les bienfaits du sommeil sur l’apprentissage et la mémorisation, ce dicton fait bien du sens! Lorsque vous êtes éveillé(e), votre cerveau assimile régulièrement des informations nouvelles, alors que la mémorisation se fait plutôt lors du sommeil. Le cerveau se charge alors de traiter, trier et stocker le tout. Pour optimiser vos apprentissages, un sommeil en quantité et qualité suffisantes serait indispensable. Le système immunitaire tirerait aussi profit du sommeil, par la sécrétion de différentes hormones, telles que la prolactine et la dopamine[1], favorisant la construction et le renforcement du système immunitaire. Les cellules se régénèrent, les petites coupures corporelles se cicatrisent et l’épiderme se renouvèle naturellement[2]. La fatigue peut amener des symptômes dépressifs chez certaines personnes, alors que pour d’autres cela les rendra hyperactifs. Quelle est votre tendance personnelle? Apprendre à se connaitre est à la base pour définir vos besoins en sommeil.

« Une perte de temps ou un gage d’efficacité? »

En dormant 8 heures par jour, cela signifie qu’à 60 ans, on aura accumulé plus ou moins 20 ans de sommeil. « Quelle perte de temps! J’ai tellement de choses à faire! » penserez-vous peut-être. Toutefois, tout porte à croire qu’une saine routine de sommeil permet d’être plus performant au travail et ressentir plus de bienêtre au quotidien, entre autres par un meilleur niveau d’attention et un sentiment d’efficacité.

«Un art, bien dormir?»

Pour plusieurs, relaxer et dormir est un art! Comme dans tout art, cela se développe avec la pratique! Modifiez quelques habitudes de vie est une méthode naturelle et à votre portée pour voir des changements importants sur votre bienêtre à court et long-terme.

Conseil 1 : Préparez votre corps au sommeil

Une attention particulière doit être portée sur les muscles de la mâchoire et des épaules qui ont tendance à se crisper lorsque le niveau de stress augmente.

• Pratiquez une technique de relaxation musculaire progressive (ex. Jacobson[3]) en détendant chaque partie du corps une à une, libérant ainsi les tensions et préparant le corps au sommeil.

Conseil 2 : Pratiquez une activité physique

Si vous restez en position assise toute la journée, il est possible que vous n’ayez pas suffisamment dépensé d’énergie, ce qui peut aussi être à l’origine de la difficulté à dormir.

• Soyez actif durant la journée! Dépenser de l’énergie facilite le passage au sommeil. Essayez différentes activités à des moments variés de la journée pour voir ce qui vous convient. Marche, course, natation, vélo, yoga, boxe, tai chi… Pensez au moment où ce serait le plus réaliste pour vous de vous mettre en action. Est-ce le matin, le midi ou le soir?
• Évitez les activités physiques trop intenses avant d’aller au lit, car cela peut faire l’effet inverse en augmentant le niveau d’activation physique.
• Complétez vos séances par des exercices de retour au calme, tels que des étirements sur une musique douce.

Conseil 3 : Calmez vos pensées

Avez-vous un petit hamster qui court sans cesse dans votre tête?

• Adoptez le lâcher-prise en laissant défiler vos pensées sans jugement.
• Changez vos pensées préoccupantes en pensées rationnelles ou positives
• Visualisez des souvenirs agréables, une expérience positive du passé ou des moments positifs de votre journée[4].
• Pratiquez la méditation pleine conscience en mettant votre attention sur votre respiration.
• Évitez les écrans des téléphones cellulaires, tablettes ou ordinateurs étant donné la lumière bleue qu’ils dégagent, et ce 30 minutes avant d’aller au lit.

Conseil 4 : Mangez bien et au bon moment

• Soyez vigilant sur les boissons excitantes[5], telles que le café, le thé, le coca ou les boissons énergisantes. Elles sont à éviter en soirée, voire en après-midi. Il en est de même pour le chocolat qui contient un constituant proche de la caféine.
• Pour tomber en sommeil profond, la température corporelle doit baisser[6]. Un repas copieux nuirait à ce principe et serait donc à éviter. Mieux vaut prioriser un repas 60 à 90 minutes avant d’aller lit en misant sur des aliments plus faciles à digérer, tels que les pains, couscous, pâtes, riz, pommes de terre, barres aux fruits, et en choisissant des portions raisonnables. Tout ce qui est trop épicé ou sucré est à éviter pour le repas du soir.
• Boire une tisane à base de plantes sédatives peut aider à favoriser la détente. Tilleul, verveine, fleur d’oranger, camomille… La menthe serait toutefois à éviter!

Conseil 5 : Soyez constant dans votre routine de sommeil

• Choisissez une heure de coucher et une heure de lever qui correspond à votre réalité de vie. Il importe de maintenir ces heures durant au moins 3 semaines[7] pour créer une bonne habitude.
• La quantité d’heures idéale varie selon les individus. Généralement, un adulte aurait besoin de 7 à 8 heures par nuit, mais certains ont besoin de moins d’heures et d’autres plus. Tenir un journal de la quantité et qualité des heures de sommeil peut aider à mieux se connaitre. L’idéal serait de choisir un nombre suffisant d’heures qui vous permet de tenir une longue période de temps en position assise sans ressentir de somnolence.

Quelle habitude de vie rêveriez-vous d’améliorer? Ce n’est pas un rêve, c’est bien à votre portée. Choisissez-en une, puis allez-y progressivement. Allez, faites de beaux rêves maintenant!

Par Rébecca Rémillard, intervenante en activité physique

[1] Rôle du développement immunitaire. Repéré à https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/role-du-sommeil/stimulation-des-secretions-hormonale/

[2] Ibid.

[3] TELUQ. Relaxation progressive de Jacobson. Repéré à https://www.teluq.ca/site/infolettre/articles/relaxation-progressive-de-jacobson.php

[4] Orlick, T. (2009). Winning Habits: Techniques for Excellence in Sports. Repéré à https://books.google.ca/books?id=weKkUAIc3JsC&pg=PA63&lpg=PA63&dq=terry+orlick+sleep&source=bl&ots=6g_LvpsKPB&sig=HQGmvkyZS2WZt6PykpcH0djVvQM&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwiB18y9kJnXAhVEWCYKHQJqDCwQ6AEIMzAC#v=onepage&q=terry%20orlick%20sleep&f=false

[5] Laurent, A. Mieux manger pour mieux dormir. Repéré à http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6212_sommeil_alimentation.htm

[6] Régime spécial insomnies et troubles du sommeil. Repéré à http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

[7] Psychomédia. (2005) Le rituel du sommeil. Repéré à http://www.psychomedia.qc.ca/conseils-et-astuces/le-rituel-du-sommeil