Le rôle de l’activité physique dans la dépression

La dépression touche plus de 300 millions de personnes dans le monde. Découvrez quel rôle l'activité physique peut avoir dans la dépression. 

FAITS SAILLANTS SUR LA DÉPRESSION

La dépression est caractérisée par une humeur dépressive et/ou un manque de motivation à l’action. Elle correspond à la première cause de morbidité et d’incapacité dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Pour traiter la dépression, il existe différents types de traitement, dont la prise d’antidépresseurs qui est la plus courante. 30 à 40% des patients diagnostiqués d’un trouble dépressif n’y répondent pas adéquatement. Plusieurs effets secondaires peuvent d’ailleurs être observés, tels que la prise de poids, l’insomnie, la somnolence et des nausées.

Il peut donc s’avérer intéressant de trouver des méthodes alternatives ou complémentaires qui aident à réduire les symptômes liés à la dépression, telles que la pratique d’un sport ou d’une activité physique. En effet, il a été démontré que la pratique d’une activité physique réduit les symptômes dépressifs dans le cas d’une dépression légère à modérée tout en augmentant les affects positifs. Dans le cas d’une dépression sévère, l’activité physique contribue aussi à réduire ces symptômes lorsque combinée avec la médication.

LE RÔLE DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

La personne dépressive peut avoir tendance à penser à des évènements passés en vivant des regrets ou des épisodes de culpabilité. Lorsqu’un individu pratique une activité, il pense à ce qu’il fait durant l’activité en question. En s’occupant les pensées de cette façon, cela aide la personne à demeurer dans le moment présent et à laisser ses préoccupations de côté pour la durée de l’activité. La fixation d’un objectif lié à l’activité permet à la personne de se motiver et se mettre à l’action. Cette mise en action aide la personne à reprendre confiance en elle en développant son sentiment d’auto-efficacité.

Son estime de soi augmente, sa perception de l’image corporelle s’améliore et elle entretient d’autres relations sociales.

De plus, les études démontrent que la pratique régulière de l’activité physique prévient le risque de rechute de la dépression, surtout après quelques mois de pratique.

L’explication physiologique des bienfaits de l’activité physique sur la dépression est une question hormonale. Lorsqu’une personne pratique une activité physique, son corps libère des endorphines, l’hormone responsable de la régulation des émotions et de l’humeur. Du côté biochimique, une augmentation des neuromédiateurs chimiques cérébraux se produit lors de la pratique d’une activité physique, un processus qui permet de réduire les symptômes dépressifs. Aussi, l’activité physique permet d’inhiber l’activité neuronale excessive qui peut avoir lieu dans les régions préfrontales et dans l’amygdale, ce qui provoque un effet antidépresseur et anxiolytique.

RECOMMANDATIONS

Si vous êtes une personne qui ne pratique pas d’activités physiques actuellement, il est recommandé de débuter par quelques séances courtes de 10-15 minutes réparties dans la semaine pour y prendre goût et commencer à en apprécier les bienfaits.

Par la suite, pour retirer encore plus de bienfaits, il est suggéré d’augmenter progressivement la durée des séances pour être actif 3 fois par semaine durant 30 minutes. À vous de voir comment vous aimeriez répartir ce temps dans la journée. 30 minutes en continu? 2 tranches de 15 minutes? 3 tranches de 10 minutes?

Ultimement, la recommandation de Santé Canada est de réaliser 150 minutes par semaine d’activités physiques d’intensité modérée. 5 X 30 minutes? 3 X 50 minutes? Si vous ne pratiquez pas d’activité actuellement, il est normal que vous trouviez cela beaucoup. Allez-y progressivement et surtout, prenez le temps de trouver ce qui vous plaît.

Êtes-vous de ceux qui pensent tout de suite au « centre de conditionnement physique » lorsqu’on parle d’activité physique? Avez-vous tendance à affirmer que « le sport, c’est pas pour moi », parce que vous n’avez pas aimé le sport à l’école?

Il importe de développer des croyances positives quant à vos capacités de devenir une personne active, explorer de nouvelles activités et y trouver du plaisir. Des centaines d’activités existent et peuvent être adaptées à vos besoins. Quelle sera la vôtre?

Parmi les choix d’activités, il y a bien sûr les plus classiques, démontrées bénéfiques par la littérature, telles que la course à pied, la marche rapide, le vélo, l’elliptique, la natation, etc. Vous les trouvez monotones? Pourquoi ne pas les pratiquer dans un contexte plus motivant? Rejoindre un club de course, faire de la randonnée en forêt, faire du vélo stationnaire en écoutant votre musique préférée, vous rendre à la piscine avec une amie… Ajouter un petit plus à une activité physique la rendra plus attrayante. Avoir un entraîneur, s’entourer d’autres gens, choisir un environnement en nature, occuper vos sens par une musique ou un film, sont toutes des stratégies accessibles pour vous aider à vous motiver.

Autrement, vous pouvez aussi choisir de nouvelles activités pour sortir de votre zone de confort et vous sentir fier/fière de vous. Monter un mur d’escalade? Rejoindre une équipe d’ultimate frisbee? Faire du yoga aérien? Faire de l’entraînement en groupe en plein air? Faire un cours d’initiation au patinage? Faire du karaté? Pratiquer la zumba?

Variez les activités en fonction de « comment vous aimeriez vous sentir ». Une journée, vous sentez que vous avez besoin de vous calmer? Choisissez une activité qui répond à ce besoin. Le yoga? La marche dans la nature? Une autre fois, vous aimeriez dépenser votre énergie? Choisissez une autre activité qui y répond. La danse? Le tennis? En variant les activités ou les environnements de pratique, vous vous permettez de découvrir autre chose et renforcer la motivation.

Pour maintenir votre motivation dans le temps, vous pouvez vous choisir un objectif à atteindre, ce qui vous donnera envie de persévérer au quotidien. Vous inscrire à une course de 5 km? Avoir un projet de voyage qui demande de pouvoir marcher longtemps? Réussir une ceinture de karaté?

Au besoin, avoir recours aux services d’un entraîneur peut vous aider à vous sentir encadré(e) et vous assurer de bien apprendre les exercices. En privé, il peut évaluer votre condition physique et vous préparer un programme adapté. En groupe, il dirige les exercices et vous n’avez donc pas à vous questionner. Vous l’écoutez et vous mettez en action, tout simplement. Vous choisissez alors le niveau d’intensité qui vous convient parmi les alternatives.

Finalement, un choix gagnant est l’entraînement en plein air, car il amplifie les bienfaits psychologiques retirés de l’activité. En résumé, l’activité en soi contribue à diminuer les symptômes dépressifs et augmenter les affects, puis le fait d’être en plein air en ajoute. Les émotions négatives, l’anxiété et le stress sont diminués, la concentration est augmentée de même que le niveau d’énergie et l’estime de soi. De quoi avoir envie de prendre l’air!

Par Rébecca Rémillard, intervenante en activité physique

Sources :

• De Matos, M.G., Calmeiro, L. et Fonseca, D. (2009). Effet de l’activité physique sur l’anxiété et la dépression. Presse Med, 38. 734-739. Doi 1016/j.lpm.2008.08.015
• Soucy, I. (2017, novembre). Bienfaits de l’activité physique sur la santé psychologique : l’appliquer à sa pratique clinique. Communication présentée lors du Congrès de l’Association en éducation et en avancement psychiatrique du Nouveau-Brunswick, Mexique.